Superfood: lista completa dei super alimenti migliori per la salute

Superfood: lista completa dei super alimenti migliori per la salute

I “superfood” o “super alimenti” sono piccoli concentrati di pura energia per il nostro organismo che sono diventati incredibilmente popolari negli ultimi anni. Ma a cosa è dovuto il loro successo? In parte alle proprietá incredibili degli alimenti1 che vi andremo a proporre, in parte ad una curiosa moda sviluppatasi soprattutto dopo gli anni 2000.


Cosa sono i superfood?

Nella strabiliante categoria dei superfood (o alimenti funzionali, o nutraceutici…), vanno fatti rientrare tutti quei prodotti che abbiano la reputazione di essere ricchissimi di nutrienti ed estremamente benefici per la salute dell’organismo. Prodotti molto ricercati sul mercato e che spesso, e di conseguenza, arrivano a costare più del dovuto, anche se i valori scientifici ad essi ricollegati si rivelano non sempre indiscutibili. Di sovente, ai superfood fanno capo due sottoinsiemi: quello dei super frutti e dei super cereali. Tuttavia esistono superfood come lo yogurt che non rientrano in queste due categorie.


Storia dei super alimenti

Diciamocelo: la storia dei superfood è la storia di una moda, di un fenomeno di marketing. Sono alimenti di tendenza, che in determinati periodi invadono i banchi dei negozi e fanno sembrare piuttosto cool chi se ne ciba.

Data la sicurezza sui molteplici benefici per la salute, fin da quando sono stati scoperti e immessi sul mercato, i super alimenti subiscono un peculiare trattamento di pricing, e finiscono per essere commercializzati a un prezzo superiore al loro valore reale.

Come detto, i benefici garantiti dai superfood sono tutti da dimostrare, a livello scientifico. Ecco perché il termine non riscuote grande successo tra gli esperti (dietisti, dietologi e nutrizionisti). Non si può negare il vasto portato di proprietà nutrizionali dei superfood, ma è bene ricordare che tante di queste proprietà sono spesso riconducibili a diversi altri prodotti alimentari sicuramente meno desiderabili ma di certo meno cari2.


Lista dei superfood piú comuni

    Yogurt Bianco

Cominciamo dai più comuni. Lo yogurt. Ricco di nutrienti, su tutti il calcio. Si può trovare sia intero che magro, a basso contenuto di grassi (consigliabile il consumo di quest’ultimo); sia al naturale che arricchito di vitamina D o batteri non patogeni. È sopportabile anche dai soggetti intolleranti al lattosio. Con cereali o frutta è l’ideale a colazione, per uno spuntino o a merenda.

    Frutta secca

Molte volte messa al bando dai regimi dietetici a causa del sostanzioso contenuto di grassi (pur se insaturi), la frutta secca è un alimento di semplice utilizzo, eclettico e poco costoso. Può rappresentare, anche in solitaria, un nutrimento completo. Si ritiene che una dose di 30 grammi al giorno sia sufficiente a contrastare la fame, se consumata nei momenti giusti, e a tenere a bada il colesterolo LDL, quello “cattivo”.

frutta secca di diversi tipi: uno dei superfood piú potenti tra tutti

    Mirtilli

Ricchissimi di antiossidanti, fibre e acqua, i mirtilli sono davvero super nutrienti e costituiscono l’additivo ipocalorico ideale dei regimi dietetici. Sono buonissimi da soli, così come sono: in purezza, freschi. Si trovano anche surgelati o disidratati, e sono ottimi nelle macedonie, col gelato, ma anche nelle insalate.

    Broccoli & cavoli

Altri due classici della nostra gastronomia, vengono utilizzati in ogni modo possibile: saltati in padella, a condimento della pasta, nelle torte salate. Ricolmi di antiossidanti, vitamine C e K e ferro. Storia singolare, invece, quella del cavolo riccio al di là dell’oceano. Negli States, infatti, è recentemente divenuto popolare grazie più che altro a una mirata campagna di marketing.

Tra i motivi del successo, la gran quantità di glucosinati: composti glucosidici che, una volta giunti nell’intestino, rilasciano glucosio e isotiocinati, aizzando l’intervento di enzimi che pare abbiano effetti anticancerogeni.

🍵 La dieta del minestrone è sicuramente quella che piú sfrutta le proprietá del cavolo 🍵

    Bacche di goji

Si reperiscono sul mercato essiccate, in polvere, in barrette o in forma di succo. È ben più complesso scovarle e gustarle fresche, almeno in Italia e nelle botteghe fisiche. Possono essere consumate da sole, senza l’aggiunta di alcun “condimento”, oppure utilizzate nella preparazione di infusi e tisane. E ancora mescolate allo yogurt, usate per impreziosire le macedonie e i succhi, i frullati e gli estratti di frutta fresca o le coppe di cereali. Ma a cosa servono le bacche di goji? Regolano i livelli di zucchero nel sangue, rafforzano le difese immunitarie, sono ottime per le ossa, sono antinfiammatorie, mantengono il sistema circolatorio in salute e proteggono gli occhi e la vista.

    Curcuma

L’olio essenziale della curcuma, di cui il rizoma è stracolmo, può essere usato persino in farmacia e profumeria. Le proprietà principali, o quelle più note e sperimentate, sono quelle a supporto della produzione della bile e del suo deflusso intestinale. La curcuma è un alleato della salute del fegato e della buona digestione, contrasta gli eccessi di colesterolo, il meteorismo e la flatulenza (è un eccellente antispastico). Ha poi dato prova di proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antiossidanti.

    Semi di canapa

A metà strada tra frutta secca e cereali, ecco i semi di canapa, che possono consumarsi sia da soli (integrali o decorticati) che in svariate preparazioni e ricette (insalate, primi piatti, ecc.).

I semi di canapa sono annoverati tra i cosiddetti alimenti “proteici completi” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Il loro apporto vitaminico (soprattutto per la vitamina E) e di sali minerali (calcio, magnesio e potassio) è molto valido.

Inoltre, la parte grassa dei semi di canapa è essenzialmente composta da grassi insaturi: omega 6 e omega 3.

Un contenitore colmo di semi di canapa
Un contenitore colmo di semi di canapa

    Semi di chia

I semi di chia sono tra gli alimenti più ricchi di omega3 presenti in natura: vengono sconfitti, nella famiglia dei semi, soltanto da quelli di lino. Contengono anche parecchie calorie: 436 kcal per 100 grammi di prodotto, quasi quanto un panino di McDonald’s! Ovviamente, non è altrettanto semplice consumare 100 grammi di semi di chia in una sola volta…

    Guaraná

Il guaranà è originario del Rio delle Amazzoni, e per la precisione del suo bacino settentrionale.

Un frutto racchiude in sé da uno a tre semi. Questi, essiccati, triturati e amalgamati con farina di cassava, danno forma a una pasta di colore scuro e dal sapore amarognolo, dall’abbondante contenuto di caffeina. Da qui, le proprietà stimolanti, eccitanti, energizzanti e tonificanti sul sistema nervoso, cardiovascolare, digestivo e il metabolismo (è consigliatissimo nelle diete).

La pasta di guaranà viene immessa in commercio come tale o utilizzata per la produzione di bevande, molto consumate specie in Sud America. Si trovano anche i frutti essiccati, in polvere.

    Radice di ginseng

La medicina tradizionale cinese prevede l’utilizzo diffuso della radice fresca di ginseng (si presenta in forma di rizoma sottile ma polposo) per contrastare il sovraffaticamento, la spossatezza e lo stress. La dose consigliata, nel corso di una giornata, è di uno o due grammi al mattino, a colazione, oppure poco dopo pranzo in un tè o un infuso.

    Zenzero

Dalle radici di ginseng, viene comodo il passaggio allo zenzero. Consigliato come rimedio o complemento nei casi di nausee persistenti, vomito (anche da terapie farmacologiche), tensione addominale, mala digestione, diarrea, inappetenza, flatulenza e meteorismo, sindrome del colon irritabile, coliche e dispepsia. È ormai diffusissimo anche in Italia: si può trovare e consumare in molteplici forme… 👇🏻 👇🏻

radici di zenzero su un tagliere

    Bacche di acai

Le proprietà benefiche delle bacche di acai sono tutte da dimostrare, specie a confronto con prodotti simili, ma la loro distribuzione internazionale, negli ultimi anni, è fiorente. Chi se ne fa promotore sostiene che abbiano miracolosi effetti dimagranti, antietà e antinfiammatori. Pare migliorino il metabolismo del colesterolo, contrastino lo stress ossidativo e la fragilità capillare. Il tutto unito a un regime dietetico equilibrato e una dieta sana, com’è ovvio e da tenere presente per tutti i superfood immaginabili.

Il motivo dell’eventuale effetto salutare delle bacche è da ricercare nelle antocianidine, antiossidanti molto presenti nella frutta dalla pelle e polpa più scura, su tutti i frutti di bosco.

    Tè Matcha

Il tè matcha è il tè giapponese per antonomasia: si coltiva difatti soltanto nell’arcipelago, secondo metodi più che tradizionali e in condizioni atmosferiche e climatiche peculiari.

Il tè matcha, dal tipico colore verde acceso, contiene una gran quantità di antiossidanti; favorisce la perdita di peso (in sostanza non contiene calorie e contribuisce all’accelerazione del metabolismo, aiutando la termogenesi); stimola memoria e concentrazione; dà manforte al sistema immunitario, all’apparato cardiovascolare e a quello gastrointestinale; difende dalle infezioni e contrasta il diabete tipo 2. La sua clorofilla ha effetto drenante ed è un favoloso agente detossificante.

due mani preparano il té matcha: superfood tra i piú ricercati
La preparazione del té matcha

    Melagrana

Vitamina C, fruttosio, fibre, sali minerali e antiossidanti, mischiati a una gran quantità di acqua: è presto fatta la ricetta del frutto del melograno. É un frutto presente dal Medio Oriente all’Himalaya, dalle regioni caucasiche al pieno centro del Mediterraneo. All’interno dei suoi semi, troviamo una minima parte di grassi e altri composti. Tuttavia quasi tutti restano intatti al momento della digestione e vengono dunque eliminati con le feci.

    Avocado

La “leggenda” e il marketing lo immaginano a contrasto delle patologie cardiovascolari. La realtà ci parla di una grande quantità di grassi mono-insaturi e di uno straordinario potenziale di calorie (circa 234 in ogni frutto, quasi quanto una barretta di cioccolata). Proprio per questo in uno studio3 si parla dell’avocado come possibile alleato contro le malattie cardiovascolari, se sostituito adeguatamente ad alcuni alimenti.

Per completezza, si aggiunga che l’avocatina B (uno studio del 2015, ancora da convalidare, le accorda significativi effetti nel trattamento di un particolare tipo di leucemia) si trova non nella polpa ma nel grosso seme centrale.

    Konjac

Il konjac è una pianta perenne nativa della zona subtropicale orientale dell’Asia (Cina, Vietnam, Giappone, Taiwan e Corea). Per molti anni, questa pianta è stata utilizzata come alimento terapeutico e medicinale per alleviare tosse, disturbi intestinali o ustioni. Da radice, fusto e foglie del konjac viene prodotta la gelatina konyaku: si ottiene miscelando semplicemente la farina di konjac con acqua. Se combinato con una dieta bilanciata, il konjac consente principalmente di: dare un taglio al senso di fame; disintossicare l’organismo; riequilibrare e stabilizzare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.


Riferimenti & Approfondimenti:

  1. The European Food Information Council: “What Are Superfoods and Are They Really Super?” Eufic.org https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-science-behind-superfoods-are-they-really-super
  2. Loyer, Jessica: “The social lives of superfoods” http://hdl.handle.net/2440/101777
  3. Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, and Penny M. Kris‐Etherton: “Effect of a Moderate Fat Diet With and Without Avocados on Lipoprotein Particle Number, Size and Subclasses in Overweight and Obese Adults: A Randomized, Controlled Trial” https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.114.001355

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