Dieta senza zuccheri: funzionamento, schema settimanale e consigli

Dieta senza zuccheri: funzionamento, schema settimanale e consigli

Ridurre e contenere il consumo di zuccheri verso una dieta sugar-free, è un caposaldo di qualsiasi regime dietetico. Uno dei primi passi sulla via del dimagrimento, in un Paese come il nostro, in cui i carboidrati rappresentano uno dei fondamenti della gastronomia (pasta, pizza, focaccia e chi più ne ha più ne metta) non è certo così facile seguire le indicazioni di una dieta senza zuccheri. Ma, gola a parte, forse vale la pena tentare.

Tralaltro, attenzione anche a quei cibi che in apparenza non sembrano contenere zuccheri, e invece…


Come funziona la dieta senza zuccheri?

Un onesto regime dietetico senza zuccheri prevede l’esclusione di qualsiasi zucchero aggiunto e la maggior parte di quelli trasformati. È, naturalmente, a bassissimo contenuto di carboidrati, e altrettanto vale per l’indice glicemico.

Il glucosio rappresenta un carburante energetico senza pari per l’organismo, ma il suo utilizzo smodato può causare, oltre all’accumulo di peso corporeo e a un fastidioso senso di pesantezza, anche significativi problemi di salute1.

I principali benefici di un regime a basso tasso di zuccheri? La normalizzazione degli indici glicemici, la perdita di peso, una maggiore sensazione di sazietà dopo i pasti (gli zuccheri riempiono subito, ma a lungo andare il loro effetto svanisce).


Differenza tra zuccheri buoni e zuccheri cattivi

Come diminuire il quantitativo di zuccheri che consumiamo ogni giorno, dunque?

Evitando dolci e dolciumi, riducendo sensibilmente il consumo di farinacei e alimenti ricchi di amido (riso e patate), privilegiandone altri, ad alto contenuto di fibre (verdure, legumi, frutta secca).

Altro segnale d’allerta: non tutti gli zuccheri sono cattivi e mettono a repentaglio la nostra forma. Alcuni, infatti, possono dirsi positivi e benefici per l’organismo2.

E se zuccheri raffinati e aggiunti vanno considerati alla stregua di un virus tenace, non è obbligatorio tagliare i carboidrati derivati da farine integrali, ad esempio, o i formaggi magri, o buona parte della frutta fresca.


Schema della dieta senza zuccheri

  • Colazione. Avena insaporita con frutta secca, latte di cocco o cannella + un super cool avocado toast con un uovo sodo e uno yogurt ai cereali o un frullato di frutta fatto in casa.
  • Pranzo. La scelta è ampia e diversificata: insalata di pollo; zuppa di legumi e cereali; riso integrale con verdure; hamburger di tonno, salmone o carne bianca.
  • Cena. Anche qui, alcune proposte: scegliete tra bistecca di carne rossa accompagnata da verdure; pesce al vapore o al forno condito da insalata o una patata bollita; una classica caprese di pomodoro e mozzarella; ancora riso integrale con pollo e verdure a scelta.

Zucchero semolato, destrosio, fruttosio, zucchero di canna, zucchero a velo, lattosio, maltosio, sciroppi, melassa, saccarosio, nettari di frutta… Nomi che suonano stucchevoli solo a pronunciarli. Alla larga, allora!3

Rimpinzatevi di cibi ricchi di proteine e non dimenticate i grassi sani, quali latte, burro, olio extravergine d’oliva, frutta secca e semi (di chia, di zucca, di lino…). Combinando proteine e grassi sani vi ritroverete più attivi, più concentrati e meno appesantiti.

assortimento di legumi
I legumi sono semplicemente perfetti per questa dieta!

Occhio anche alle bevande. Soda, cola, succhi e bevande dichiaratamente zuccherate in modo artificiale sono da mettere al bando4. Al posto di aggiungere zucchero (sia esso bianco o di canna, comunque meno lavorato e dunque da preferire, se proprio si sente la necessità di consumarlo), provate a “scolarvi” ogni bevanda al naturale.

Per molti di noi bere specialmente il caffè, ma anche thè e tisane, senza zucchero equivale a una bestemmia: ma la tradizione culinaria vuole che il gusto del preparato si sprigioni da sé, senza la spintarella del dolcificante!


Cibi senza zuccheri consigliati per la dieta

Pronti per l’infornata di ingredienti a bassissimo contenuto di zucchero? Le proteine, come preventivabile, la fanno da padrone. Ecco a voi:

  • Per quanto riguarda la carne rossa, indichiamo manzo, agnello, cervo e selvaggina;
  • Tutte le carni bianche, come pollo e tacchino;
  • Fagioli, lenticchie e legumi in generale;
  • Sul versante ittico, tonno e sgombro sono l’ideale;
  • Latte a crudo e altri prodotti lattiero-caseari come lo yogurt e buona parte dei formaggi;
  • Infine le uova, fondamentale fonte proteica.

Infine, vi diamo qualche dritta per chiudere in bellezza:

  • Leggere attentamente le etichette sulle confezioni dei prodotti, in modo da sapere con certezza quali nutrimenti contengono e se tra essi si nascondono insospettate quantità di zuccheri.
  • Per tenere l’appetito sotto controllo, scegli le fibre! Consumane almeno 40 grammi al giorno, grossomodo: verdure fresche, frutta secca, semi di chia.
  • Tanta acqua! Un paio di litri al giorno aiutano la digestione e l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
  • Al posto dello zucchero raffinato, per rendere più dolci i tuoi piatti, prova con il miele, la stevia, i datteri o della frutta frullata (banane, mele).
  • Non eccedere nell’assunzione di bevande alcoliche o contenenti caffeina, solitamente ricche di zuccheri.
  • Limitare il consumo di alimenti confezionati, molto elaborati e ricchi di sale e zucchero. Senza contare che, preparando da sé i propri pasti, si ha maggiore consapevolezza di quel che ci finisce nel piatto…

Riferimenti & Approfondimenti

  1. George A. Bray:“Energy and Fructose From Beverages Sweetened With Sugar or High-Fructose Corn Syrup Pose a Health Risk for Some Peoplehttps://academic.oup.com/advances/article/4/2/220/4591630
  2. Rui Hai Liu: “Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet” https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619
  3. NIH Team:“How Sugars and Sweeteners Affect Your Healthhttps://newsinhealth.nih.gov/2014/10/sweet-stuff
  4. Heart.org Team: “Added Sugars” https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars#.WfiMYBO0O9Y

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