Dieta delle fibre: dimagrire efficacemente in modo sano

Dieta delle fibre: dimagrire efficacemente in modo sano

“Mangiate più fibre!” Quante volte l’avrete sentito dire… Ma le fibre fanno davvero tanto bene alla salute, e soprattutto, perché?

Le fibre – che possiamo trovare principalmente nella frutta, la verdura, i cereali e i legumi – sono quelle parti degli alimenti vegetali che il nostro organismo non può assimilare pienamente. A differenza di altri componenti – come grassi, proteine e zuccheri, che il corpo scompone e assorbe – le fibre non vengono digerite. Passano attraverso lo stomaco, l’intestino e il colon e vengono espulse quasi senza colpo ferire.

Per questa ragione, è stata ideata negli anni la cosiddetta dieta delle fibre: un regime dietetico che mette particolare enfasi sul consumo prevalente di fibre unite all’abbondante assunzione di acqua.


Come funziona la dieta delle fibre?

Le fibre prevengono e alleviano la costipazione: è forse questo uno dei primi motivi del loro successo popolare. Ma c’è ben altro. Gli alimenti ricchi in fibre, infatti, aiutano a mantenere un peso corporeo regolare, riducono il rischio di insorgenza del diabete e di malattie cardiache e…mettono fuori gioco l’appetito!


Le fibre placano la fame

Lo ribadiamo. Non scomponendosi come capita ad altri nutrienti, le fibre rimangono nel corpo, e pressoché intatte, più a lungo. Stimolano una digestione più lenta e, di conseguenza, garantiscono un più accentuato senso di sazietà.

Ricerche sottolineano quanto le fibre rappresentino un efficacissimo soppressore dell’appetito: i regimi dietetici che le prevedono in gran quantità sono associati, nel mondo, a stili di vita più sani e tassi di obesità più bassi.


Benefici per l’organismo

I benefici per l’organismo di una dieta ricca di fibre sono davvero svariati. Ne riportiamo alcuni:

  • Normalizzazione dei movimenti intestinali. Non sarà il più raffinato argomento di conversazione, ma sentite qua: le fibre aumentano il peso delle feci e le ammorbidiscono, riempiendo l’intestino e stimolandone l’attività… di scarico!
  • Mantenimento della salute intestinale. Con le fibre si riduce il rischio di emorroidi e diverticoli, mantenendo in buona salute intestino e colon.
  • Abbassamento dei livelli di colesterolo. Le fibre presenti in legumi, semi e cereali possono contribuire alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue, abbassando le lipoproteine a bassa densità, causa del “colesterolo cattivo”.
  • Riduzione della pressione sanguigna.
  • Abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. Nei soggetti con diabete, le fibre solubili (assimilate dal colon) possono rallentare l’assorbimento di zucchero e migliorarne, spingendoli verso il basso, i livelli nel sangue. Una dieta sana, che includa fibre insolubili, può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
  • Raggiungimento di un peso equilibrato e sano. Con le fibre si mangia meno e si rimane soddisfatti più a lungo. I cibi che le contengono richiedono più tempo per essere assimilati e contengono meno calorie per lo stesso volume, rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati e grassi.
  • Maggior qualità della vita. Le fibre come salvavita: studi suggeriscono che aumentandone l’assunzione si riduce il rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari e tumorali.

Alimenti ricchi di fibre

Pronti con carta e penna? La lista definitiva degli alimenti ricchi in fibre, signore e signori!

  • Cereali integrali (avena, orzo, farro, segale…)
  • Pane, pasta e riso integrale
  • Frutta fresca (pere, melone, arance, mandarini, frutti di bosco, bacche…)
  • Verdure (broccolo, cavolo, carote, mais…)
  • Legumi (piselli, fagioli, ceci, lenticchie…)
  • Tuberi (patate, patate dolci, topinambur… ma senza togliere la pelle)
  • Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di chia…)

mix di verdure diverse: carota, cavolfiore, peperoni, pomodori, zucchine, melanzane, prezzemolo, radicchio

Qualche anno fa (era il 2015), il dipartimento della Salute e dell’Alimentazione del governo britannico ha pubblicato nuove linee guida per la popolazione1, con la raccomandazione di assumere circa 30 grammi di fibre al giorno, per i sudditi adulti di Sua Maestà. In media, riportavano, il consumo medio è decisamente minore: sfiora i 18 grammi.

Nei bambini dai 2 ai 5 anni, l’assunzione di fibre giornaliera dovrebbe essere di 15 grammi; all’aumento dell’età, naturalmente, la quantità si alza: 20 g. nella fascia 5-11 anni, 25 tra gli 11 e i 16, fino ad arrivare ai 30 grammi per tutti i “maggiorenni”.

Per incrementare l’assunzione di fibre, è bene consumare una colazione a base di cereali integrali e frutta, fresca o secca. Al pane bianco sostituire quello integrale, e lo stesso avvenga con pasta e riso.

La parte in cui maggiormente si concentrano le fibre, sia per la frutta che per la verdura e i tuberi, è quella in prossimità della buccia: ecco perché sarebbe meglio consumare anche le patate senza pelarle.

Fondamentale, in ogni caso, è aumentare il consumo di verdure e legumi di ogni genere, veri forzieri traboccanti di fibre! Fatene una bella scorta e aggiungeteli ai vostri secondi piatti, ai piatti unici, alle zuppe.

Frutta fresca e secca, poi, diventeranno i vostri dessert, senza rinunciare troppo al gusto!


Schema per la dieta delle fibre

Per una precisa e puntuale dieta delle fibre è previsto un altrettanto definito menù settimanale, ideale per buttar giù i chili di troppo e sgonfiare la zona addominale:

  • Colazione. Estratto di frutta e verdura, fresche e di stagione.
  • Spuntino di metà mattina. Yogurt bianco ai cereali.
  • Pranzo. Riso integrale o zuppa di legumi + verdure grigliate o al vapore (carciofi, carote, finocchi, cavolo, sedano: sbizzarritevi!)
  • Cena. Carne bianca alla griglia / uova / pesce fresco al forno o al vapore.

I consigli generali che ci sentiamo di riportare riguardano in primis l’approccio alla spesa, un cambio di mentalità. Passate ai cereali integrali, facendo in modo che almeno la metà dei cereali che andate a comprare siano di questa tipologia. Costeranno forse qualche centesimo in più, ma ne verrà la pena e la spesa!

Cercate e acquistate i farinacei che riportino il grano integrale (o un altro cereale) come primo ingrediente sull’etichetta e contengano almeno 2 grammi di fibra alimentare per porzione.

Scegliere la farina d’avena o la crusca di grano non manipolata per i vostri dolci: torte, biscotti, muffin e quant’altro.

Legumi e frutta valgono oro! Fagioli di ogni ordine e grado, piselli, lenticchie sono i veri re delle fibre, da consumarsi in gran quantità e nella preparazione di tantissime ricette.

Frutta e verdura sono ricche di fibre, oltre a vitamine e minerali. Provate a inserirne cinque porzioni o più al giorno.

Date valore anche ai vostri spuntini di metà mattina e alle merende pomeridiane! Frutta fresca, verdure crude, cracker integrali sono tutte ottime soluzioni. Anche la frutta secca nel complesso, costituisce uno spuntino salutare e colmo di fibre.

Infine, bevete molta acqua. La fibra alimentare agisce meglio e con maggiore efficacia se annaffiata da consistenti quantità d’acqua, contribuendo alla “morbidezza intestinale” di cui dicevamo nelle sezioni iniziali dell’articolo.


Avvertenze

La dieta delle fibre rappresenta un regime alimentare a basso contenuto di calorie. Potrebbe risultare traumatico e debilitante per l’organismo; dunque, come per molte altre diete, è bene non seguirlo per lunghi periodi. Meglio non indugiare oltre le due settimane, in soldoni.

E non ci stancheremo mai di suggerirlo: prima di cominciare una qualche dieta lampo fai-da-te è necessario recarsi quantomeno dal proprio medico di fiducia, se non da un esperto in materia come un nutrizionista o un dietista.

Gli alimenti ricchi di fibre fanno benissimo alla salute, dunque. Ma aggiungerne alla dieta in quantità stabile, rapida ed eccessiva può portare alla formazione di gas intestinali, gonfiore addominale e crampi. Aumentate gradualmente le fibre nella dieta: i batteri naturali presenti nel sistema digestivo avranno così tutto il tempo di adattarsi al cambiamento.


Riferimenti & Approfondimenti:

  1. British Nutrition Fundation: “Dietary fiber” https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.html

Lascia un commento

Chiudi il menu