L’Avocado: i suoi benefici per la salute e tutto ció che ti serve sapere!

L’Avocado: i suoi benefici per la salute e tutto ció che ti serve sapere!

L’avocado o “Persea americana” è un frutto originario delle zone tropicali o sub-tropicali che si estendono dall’america centrale al sudamerica, ed è per questo difficilmente coltivabile a temperature inferiori ai 4 gradi.

Questo alimento ha nel tempo acquisito notorietá crescente, fino ad essere considerato un vero e proprio super alimento1. Infatti, l’avocado puó essere un importante alleato per la salute grazie alle sue proprietá benefiche.


Le 12 proprietá e benefici dell’avocado

    È ricco di nutrienti

Una porzione di avocado (corrispondente a circa un quinto di un frutto, o 40 grammi) contiene:

  • 64 calorie; 6 grammi di grassi; 3,5 g di carboidrati; 3 g di fibre.
  • Il celebre frutto tropicale è un’ottima fonte di vitamine: C, E, K e B6; nonché di riboflavina, niacina, acido folico, acido pantotenico, magnesio, potassio, luteina, betacarotene e omega 3.

La maggior parte dei grassi dell’avocado è del tipo “sano”: rafforzano il sistema immunitario, favoriscono la salute della pelle, migliorano l’assorbimento di vitamine e minerali, rallentano la scomposizione degli zuccheri, mantenendone stabili i livelli nel sangue.

    Fa bene al cuore

Il betasitosterolo, di cui l’avocado è particolarmente ricco, aiuta a mantenere regolari i livelli di colesterolo “buono”2.

una coppa di guacamole di avocado con nachos
Una delle ricette piú tipiche con l’avocado: il guacamole

    Fa bene alla vista

L’avocado contiene luteina e zeaxantina, due sostanze fitochimiche particolarmente concentrate nei tessuti degli occhi, dove svolgono azione antiossidante.

Il betacarotene, invece, aiuta a ridurre il rischio di sviluppare degenerazioni maculari legate all’invecchiamento.

    Previene l’osteoporosi

Al pari di calcio e vitamina D, la vitamina K è essenziale per la salute delle ossa. La metà di un avocado fornisce circa il 25% dell’apporto giornaliero raccomandato.

    Aiuta a previene il cancro

Una adeguata assunzione alimentare di folati (vitamine del gruppo B che proteggono dalle mutazioni indesiderate del DNA e dell’RNA in fase di divisione cellulare) ha mostrato risultati promettenti nella protezione contro i tumori del colon, dello stomaco, del pancreas e della cervice3.

Alcune ricerche, poi, hanno rivelato che i fitochimici estratti dall’avocado posso inibire selettivamente la crescita di cellule precancerose e cancerose e causare la morte delle cellule tumorali, incoraggiando al contempo la proliferazione di linfociti, cellule del sistema immunitario4.

    È ottimo anche in gravidanza

Il folato, noto anche come acido folico, è estremamente importante per condurre una gravidanza sana: un’adeguata assunzione riduce il rischio di aborto spontaneo e di difetti del tubo neurale5.

    Riduce il rischio di depressione

Gli alimenti che, come appunto l’avocado, contengano buone quantità di acido folico riducono il rischio di insorgenza della depressione6. I folati, infatti, prevengono l’accumulo di omocisteina7, sostanza che può compromettere la circolazione e la consegna di nutrienti al cervello e interferire con la produzione di serotonina, dopamina e noradrenalina (neurotrasmettitori che regolano umore, sonno e appetito)

    Migliora la digestione

Nonostante la consistenza cremosa, l’avocado è ricco di fibre. Mangiare cibi con fibre naturali può aiutare a prevenire la costipazione e mantenere in piena forma l’apparato digerente.

    Disintossica

Ancora le fibre: favorendo movimenti intestinali regolari, aiutano l’escrezione quotidiana delle tossine nelle feci e nella bile. Svolgono inoltre un ruolo rilevante nella regolazione del sistema immunitario e antinfiammatorio.

    È indicato per il trattamento dell’osteoartrosi

Le sostanze chiamate saponine, presenti nell’avocado, sono associate al sollievo dei sintomi dell’osteoartrosi, del ginocchio e non solo8.

    Svolge azione antimicrobica

L’avocado contiene sostanze che svolgono attività antimicrobica, in particolare contro l’Escherichia coli, una delle principali cause di intossicazione alimentare.

    Protegge dalle malattie coronariche

L’assunzione di fibre è associata a rischi significativamente più bassi di sviluppare malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete, obesità e disturbi gastrointestinali. È stato anche dimostrato che, all’aumentare delle fibre, si abbassa la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, migliora la sensibilità all’insulina e il processo di perdita di peso per gli individui obesi. In particolare uno studio9 ha riscontrato un abbassamento del colesterolo lipoproteico a bassa densità introducendo un avocado al giorno nella dieta dei soggetti studiati.


Effetti sulla salute e contenuto nutrizionale dell’avocado

Il potassio, di cui l’avocado è ricco quanto le più sponsorizzate banane (un frutto contiene circa il 15% della dose giornaliera consigliata, 4,7 grammi), aiuta a promuovere una contrazione del cuore sana e riduce la pressione alta 10.

Le fibre, oltre a quanto precedentemente elencato, aiutano a ridurre il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 e contrastano l’obesità. Sono altresì note per dare sensazione di sazietà: ecco perché l’avocado aiuta nella perdita di peso e nel controllo dell’alimentazione quotidiana.

L’avocado, ricco di calorie, è una fonte impareggiabile di grassi monoinsaturi e vitamina E. Le sue fibre sono maggiormente solubili rispetto a quelle di altri frutti, e contengono numerosi minerali quali ferro, rame e potassio.

100 grammi di avocado contengono circa 19 g di grassi, di cui 12 g monoinsaturi e soltanto 4 saturi.


Controindicazioni dell’avocado

Le controindicazioni al consumo sono davvero minime, i casi di mal sopportazione assai poco frequenti.

In ogni caso, si potrebbero riscontrare manifestazioni allergiche al frutto e difficoltà di digestione dei suoi carboidrati a catena corta: crampi allo stomaco, gonfiore, costipazione, diarrea.


Ricette con l’avocado

In insalate verdi, di riso o cereali, con il salmone e i gamberi, il pollo, le verdure cotte e crude… l’avocado sta bene quasi con tutto!

La preparazione più celebre che ne preveda l’utilizzo è, con ogni probabilità, il guacamole, la salsa tipica della cucina tex-mex: all’avocado si uniscono lime e pepe, per poi intingervi tortillas di mais e crostini. Della ricetta base esistono diverse varianti che, tra le altre, prevedono l’utilizzo del pomodoro, del peperoncino, dell’aglio, della cipolla.

In ultimo, non dimentichiamo frullati di frutta e l’ormai diffusissimo avocado toast!


Riferimenti & Approfondimenti:

  1. Dreher ML1, Davenport AJ.: “Hass avocado composition and potential health effects” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
  3. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 271–273, https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/271/4633129
  4. Haiming Ding, Young-Won Chinb, Douglas Kinghorn, Steven M. D’Ambrosio: “Chemopreventive characteristics of avocado fruit” https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1044579X07000272
  5. Anne M. Molloy, Peadar N. Kirke, Lawrence C. Brody: “Effects of Folate and Vitamin B12 Deficiencies During Pregnancy on Fetal, Infant, and Child Developmenthttps://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/15648265080292S114
  6. Maurizio Fava, David Mischoulon: “Folates in depressionhttp://enlyterx.com/wp-content/uploads/2015/02/folates-in-depression.pdf
  7. Matthew J. Taylor, Stuart M. Carney, Guy M. Goodwin: “Folate for Depressive Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269881104042630
  8. Xian-Rang Li, Jian Li, Qiang Ren, and Shui Sun: “The molecular mechanism of treating osteoarthritis with dipsacus saponins by inhibiting chondrocyte apoptosishttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5658764/
  9. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.114.001355
  10. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/jaha.114.001355

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